Schnell umsetzbare, evidenzbasierte Schlaf-Hacks: Endlich stressfreier Schlaf

Vorbereitung ist alles: Tu das (nicht) vor dem Schlafen gehen

Die richige Erleuchtung macht dich müde

Unser Gehirn produziert Melantonin, dieses Schlafhormon sorgt dafür, dass wir abends müde sind, was das Einschlafen erleichtert. Das richtige Licht hat einen großen Einfluss auf unsere Melantoninproduktion. Bei Tageslicht wird weniger Melantonin ausgeschüttet. Darum ist es hilfreich abends bereits das Licht zu dimmen, damit mehr Melantonin produziert wird.

Neben dem Dimmen hat auch die Farbe und Wärme des Lichtes einen großen Einfluss auf unsere Melantoninproduktion. Vermeide blaues und kühles Licht, nutze stattdessen lieber warmes Licht. Viele Geräte wie PCs oder Smartphones haben einen Nachtmodus, der ab einer bestimmten Uhrzeit das Licht des Bildschirmes wärmer, fast gelb/orange wirken lässt. Das liegt daran, dass rote und gelbe Farbgebungen dem Körper ein Signal geben, dass es bald Zeit zum Schlafen ist.

Ohne Kaffee, ohne dich?

Du darfst selbstverständlich weiter Kaffee trinken, achte nur auf einen guten Abstand zwischen dem letzten Kaffee, oder einem anderen koffeinhaltigen Getränk und deiner avisierten Schlafenszeit. Koffein hat eine Halbwertszeit von 4-6h, das heißt es dauert ungefähr so lange, bis nur noch die Hälfte des Koffeins in deinem Körper vorhanden ist. Du solltest also 8-10 Stunden bevor du schlafen gehst keinen Koffein mehr zu dir nehmen, sonst kann der noch vorhandene Koffein deine Möglichkeit einzuschlafen behindern. Hierbei ist es übrigens egal, ob du grünen Tee, schwarzen Tee, Energydrinks oder klassichen Kaffee zu dir nimmst. Gehst du also gegen 22 Uhr schlafen genieße deinen letzten Schluck des Lieblingsgetränks zwischen 12-14 Uhr. Da wir Menschen alle ganz unterschiedlich sind kann es sein, dass du Koffein ein wenig schneller oder langsamer abbaust. Teste hier also gerne einmal aus welche Uhrzeit für dich persönlich am besten passt. 

Alkohol als Wundermittel?

"Von Alkohol schläft man doch schnell ein, also ist das sicherlich kein Problem?!" denkst du vielleicht. Es stimmt, dass man tatsächlich leichter mit Alkohol einschlafen kann. Allerdings hast du davon nur sehr kurzfristig etwas. Studien haben gezeigt, dass du schwer in die REM-Schlafphase fällst, die maßgeblich dein Geist zum Erholen braucht. In der Phase, die etwa 20% des Schlafes ausmacht verarbeitst du Emotionen und Informationen des Tages. Stattdessen hast du einen größeren Anteil an Leichtschlafphasen. 

Zusätzlich sorgt der Alkohol für einem weitaus unruhigerem Schlaf führt. Du wachst schneller auf bspw. von Geräuschen oder einfach so. Letztendlich ist aber natürlich auch die Menge ein wichtiger Faktor. Je weniger Alkoholdu zu dir nimmst, desto besser.

Schwere, späte Mahlzeiten torpedieren den Schlaf

Versuche direkt vor dem Schlafen gehen nichts mehr zu essen. Besser ist es, wenn du 2-3 h vor dem ins Bett gehen, deine letzte Mahlzeit zu dir genommen hast. Direkt nach dem Essen beginnt dein Magen bereits die Speisen zu verdauen und kann das besser in einer aufrichten Haltung tun. Beim Liegen drückt der Mageninhalt auf die Speiseröhre, was zu Sodbrennen führen kann. 

Auch was du isst kann deinen Schlaf positiv oder negativ beeinflussen. Fettreiche und scharfe Lebensmittel fordern den Magen mehr, hier vezögert sich also der Verdauungsprozess. Was du isst und wann du isst beeinflusst aber auch deine körperlichen Eigenschaften wie die Temperatur, den Puls und den Blutzucker. Diese fahren bei Mahlzeiten insgesamt, aber besonders bei schweren Mahlzeiten hoch was mit den "Runterfahr-Signalen" die man dem Körper geben sollte, wenn es ans Schlafen geht kollidiert.

Erlaubnis zum Sport am Abend

Aktuelle Studien belegen, dass Sport vor dem Abend nicht grundsätzlich zu schlechten Schlaf führt, egal ob du HIIT-Training, Krafttraining oder Yoga machst. Einzelne Studien weisen daraufhin, dass der oben bereits genannte REM-Schlaf verringert ist. Hier kannst du also einfach an die selbst testen wie du auf Sport vor dem Schlafen reagierst. Ich persönlich fühle mich viel zu aufgedreht nach starker körperlicher Betätigung, weshalb ich abends nur Yin Yoga mache. Solltest du dich für forderndeden Sport entscheiden ist es wichtig, dass du dir eine "Runterfahrphase" einbaust von ca. 2-4 Stunden, bevor du schlafen gehst, damit die Körpertemperatur und der Puls sich wieder normalisieren können.

Power-Naps boosten die Konzentration

Kennst du das, wenn du dich am Tag hingelegt hast, aufwachst und dich fühlst wie überfahren? Dann hast du wahrscheinlich ein wenig zu lang geschlummert. Bei Power-Naps ist es sehr wichtig, dass du nicht in die Tiefschlafphase fällst, aus der das Aufwachen weit schwerer fällt. Schlafe am besten nur für 20-30 Minuten, in dieser Zeitspanne befindest du dich in einer der leichten Schlafphasen, aus der das Aufwachen im Anschluss kein Problem darstellt. Hinzukommt, dass sich über den Tag baut der Schlafdruck aufbaut, der dich nachts schlafen lässt. Während du schläfst baut sich dieser ab. Dauert dein Power-Nap etwas zu lange, hast du möglicherweise zuviel Schlafdruck abgebaut, sodass es zu Einschlafschwierigkeiten in der Nacht kommen kann. Ein kurzer Nap ist also keinesfalls schädlich, im Gegenteil, Studien zeigen, dass die Aufmerksamkeit anschließend verbessert ist und die kognitive Leistung gesteigert ist. Also ein richiger Boost für einen produktiven Tag! 

Auch die Zeit, wann du dein Nickerchen machst ist entscheidet. Am besten eignet sich der frühe Nachmittag. Ab da gilt: Je später du dich hinlegst, desto mehr beeinträchtigt es deinen Schlaf in der Nacht. Dein Körper ist an einem Rythmus gewohnt, legst du dich am Nachmittag aufs Ohr kann das deinen Biorythmus durcheinander bringen, weshalb es zu Einschlafproblemen am Abend kommen kann.

Kein Nikotin am Abend

Genehmigst du dir auch gerne, eine letzte Zigarette oder ein paar Züge an deiner E-Zigarette am Abend, vor dem Schlafen gehen? Auch das kann leider Auswirkungen auf deine Schlafqualität haben. Nikotin setzt Botenstoffe in deinem Körper wie Noradrenalin oder Dopamin frei, die das Arousal erhöhen. Das Arousal ist quasi die Aktivierung deines Gehirns. Das führt dazu, dass du länger brauchst um tatsächlich einzuschlafen, außerdem hast du mehr Wachphasen und eine kürzere Gesamtschlafzeit und weniger REM-Schlaf. Du solltest also bestenfalls ca. 5h vor dem Schlafen gehen keine Zigarette mehr rauchen.

Das richtige Setup für dein Schlafzimmer

Die Umgebung in der du schläfst beeinflusst die Qualität deines Schlafes. Auch wenn uns mir wichtig ist, dass unsere Tipps wissenschaftlich belegt sind, geben wir dir auch ein paar Ideen wie du dich subjektiv wohler fühlen kannst, wenn du dich schlafen legst. Auch dein eigenes Wohlbefinden trägt schließlich zu gutem Schlaf bei.

Finde die richtige Schlaftemperatur

Der wahrscheinlich bekannteste Fakt ist, dass es nicht zu warm im Schlafzimmer sein sollte. Die beste Raumtemperatur des Schlafzimmers liegt Studien zufolge bei ca. 16-19 Grad. Ganz wichtig ist hier zu beachten, dass es sich dabei nicht um die Temperatur handelt, die du erlebst, wenn du mit deinem Schlafanzug unter einer Decke liegst. Mit allen Textilien und Hilfsmitteln, die du so zum Schlafen brauchst sollte die Temperatur unter der Decke etwa 20-25 Grad betragen. Jetzt ist es natürlich etwas unpraktisch mit einem Thermometer unter die Bettdecke abzutauchen, keine Sorge, fokussiere dich einfach grob auf die Raumtemperatur. Mit den Textilien kannst du dann einfach herumtesten mit welcher Wärme du dich am wohlsten fühlst. Du kannst eine kühlere Raumtemperatur mit einer wärmeren Decke ausgleichen und eine wärmere Raumtemperatur mit einer entsprechend dünnen Decke. Wichtig ist du solltest beim Schlafen nicht schwitzen, insgesamt ist zu warm schlafen schädlicher für den Schlaf als zu kalt. Grade im Einschlafprozess ist die Wärmeabgabe über Hände und Füße sehr hinfreich um schnell einzuschlafen, daher ist es es förderlich, wenn es zu Beginn etwas kühler im Raum ist, aber so temperiert, dass du unter der Decke nicht frierst, sonst wird dein Körper keine Wärme abgeben wollen.

Während der Periode steigt übrigens die Körpertemperatur ein wenig an, daher kann es sein, dass du in der Zeit dein Schlafzimmer ein wenig mehr abkühlen möchtest als üblich. Du kannst aber auch die gewohnte Temperatur beibehalten und stattdessen eine leichtere Decke nutzen.

Verringere die Geräuschkulisse

Auch wenn viele gerne mit offenem Fenster schlafen ist es bei Verkehrslärm, Baustellengeräuschen oder, wenn du an einer belebten Zone wohnst besser das Fenster zuzulassen. Grade aus den Leichtschlafphasen, kannst du hier schnell aufwachen. Und selbst wenn das nicht passiert, dann kann es passieren, dass du unterbewusst die Geräusche wahrnimmst und so dennoch einen unruhigen Schlaf hast. Falls dir die frische Luft beim Schlafen sehr wichtig ist kannst du natürlich auch mit Ohropax experimentieren. Das gilt natürlich auch dafür, wenn du insgesamt Störgeräusche in der Umgebung hast. Die empfohlene Lautstärke zum Einschlafen liegt bei 30 dB. Das entspricht in etwa der Lautstärke, wenn jemand flüstert, das Ticken einer Uhr oder Atemgeräuschen.

Tatsächlich gibt es bereits Untersuchungen die darauf hindeuten, dass das Hören von Ambiance-Sounds oder anderen Geräuschen beim Einschlafen unterstützen kann. Das ist jedoch etwas umstritten und nicht gesichert belegt. Für mich persönlich sind solche Ambience-Sounds total entspannend, helfen mir das Nachdenken am Abend zu unterlassen und meine Gedanken zu beruhigen. Probier also einfach aus, ob das etwas für dich sein könnte. Auf YouTube findest du tonnenweise Videos hierzu.

Blocke das Licht

Über den Zusammenhang zwischen Melantonin und Müdigkeit sprachen wir ja bereits im ersten Absatz dieses Artikels. Damit auch natürliches Licht keinen Zugang zu dir findet ist es am besten wenn du Rollos oder sehr dichte Verdunklungsvorhänge nutzt, die kein Licht von außen in dein Schlafzimmer lassen. Solltest du ein wenig Licht benötigen dann sollte es ein ganz kleines, schwaches Licht sein mit einem warmen Ton.

Sorge für frische Luft

Frische Luft vor dem Schlafen gehen ist daher so wichtig, da sie das Schlafzimmer von Feuchtigkeit befreit und die frische Luft die Schlafqualität verbessert. Die Luftfeuchte sollte zwischen 30-50% liegen. Über den Tag sammelt sich durch das Trocknen von Wäsche, das Atmen und Schwitzen der Bewohner im Haus Feuchtigkeit an. Wenn du morgens Kondenswasser am Fenster vorfindest ist das ein guter Indikator, dass die Luftfeuchtigkeit zu hoch war. Allerdings sollte die Luftfeuchtigkeit auch nicht unter 30% fallen. Eine solche trockene Luft kann zu Halskratzen führen, da es die Schleimhäute austrocknen kann. Das Durchlüften verringert zusätzlich den CO₂-Gehalt im Schlafzimmer durch das Zuführen von Frischluft. Daher solltest du abends vor dem Schlafen gehen und direkt Morgens wenn du aufstehst einmal ordentlich durchlüften. Am Folgetag kann ein über die Nacht geringerer CO₂-Gehalt und der stattdessen frischen Luft zu geringerer Schläfrigkeit am Morgen führen. Wenn du gerne mit offenem Fenster schläfst ist das für die Frischluftzufuhr super, beachte allerdings den oberen Punkt zum Thema Lautstärke und die Luftfeuchtigkeit. In den kälteren Monaten ist die Luft trockener und kann daher wie beschrieben dein Immunsystem angreifen, außerdem überleben Viren in kalter, trockener Luft länger. 

Gerüche & Materialien

Bestimmte Gerüche, die dich entspannen wie Lavendel oder Zitronelle etc. kannst du natürlich über Kerzen, Diffuser etc. nutzen um dich wohler zu fühlen und in eine ruhige Stimmung zu kommen. Wissenschaftliche Belege für die Nutzung solcher Hilfmittel gibt es nicht. Ich persönlich mag es trotzdem eine Duftkerze anzuhaben während ich etwa eine Stunde vor dem Schlafen gehen noch in meinem Buch schmöckere. 

Natürlich kannst du auch andere Hilfsmittel nutzen, die dich runter bringen und entspannen wie bspw. Wärmedecken- oder Kissen, Tagesdecken aus bestimmten Materialien, Seidenpyjamas oder was auch immer dir einfach ein gutes Gefühl vermittelt. Denn letztendlich gibt es ganz viele subjektive Empfindungen die ebenso für uns persönlich zu einem besseren Schlaf beitragen können.

So startest du frisch & erholt in den Tag

Tanke Sonnenlicht

Damit du morgen so richtig in Fahrt kommst ist Licht im Allgemeinen, vor allem aber natürliches Sonnenlicht ein riesen Faktor. Darum solltest du möglichst direkt nach dem Aufstehen nach draußen gehen. Am Besten ist eine Aufenthaltsdauer von etwa 30 Minuten, aber auch schon 10 Minuten können einen Boost für deinen Morgen ausmachen. Je schneller und früher du morgens mit Tageslicht in Berührung kommst desto schneller merkt sich dein Gehirn, dass dein Tag begonnen hat durch eine Art "Zeitstempel". Ab hier startet dann sozusagen deine innere Uhr für den Verlauf des Tages, sodass du am Abend zuverlässiger Müdigkeit empfinden wirst. Das stärkt auch deinen generellen Tag-Nacht-Rythmus, der wenn er zuverlässig funktioniert, besser automatisiert wird. Was bedeutet, dass du regelmäßiger zu einer bestimmten Uhrzeit aufwachst und zu einer anderen bestimmten Uhrzeit müde wirst, je nachdem auf welche Uhrzeit du deine Aufstehzeit festgelegt hast. 

Ganz wichtig ist es hierbei rauszugehen. In Inennräumen hast du i. d. R. etwa 300-500 Lux während du draußen schnell an die 10.000 Lux wahrnehmen kannst. Das ist deshalb so wichtig, weil dein Auge deinem Gehirn über ein Signal den "Zeitstempel" mitteilt. Je heller und blau/türkiser das Licht ist, desto stärker ist das Signal. Außerdem wird mit stärkerem Lichtreiz das Melantonin verdrängt (wie oben bei den Vorbereitungs-Tipps beschrieben).

Endlich Zeit für einen Kaffee

Dein Körper durchläuft seine eigene Aufwachphase, wenn du aufgestanden bist. Versuche diese nicht zu unterbrechen, also warte etwa 30-60 Minuten bis du wirklich den ersten Kaffee genießt. Dein Körper hat seine ganz eigenen Funktionen um wach zu werden. Hierzu gehört, dass dein Cortisol Spiegel sehr stark ansteigt in den ersten 30-60 Minuten nachdem du aufgewacht bist. Mit stark meine ich zwischen 40 - 75 % gegenüber dem Wert, wenn du grade erst aufgestanden bist. Cortisol führt dazu, dass du wach und leistungsbereit bist bspw. durch erhöhte Glukoseverfügbarkeit und einen leicht erhöhten Blutdruck. Im Prinzip, wie wenn ein Computer hochgefahren wird. Man könnte vielleicht denken, dass du diesen natürlichen Boost mit dem Koffein verstärkst, dem ist aber häufig nicht so. Wenn du während dieser natürlichen Wachwerd-Phase Koffein zu dir nimmst hat es keinen direkten Nutzen. Es kann teils sogar dazu führen, dass man sich zermatscht fühlt, obwohl man ja Kaffee getrunken hat. Darum warte die ersten 30-60 Minuten ab und trinke deinen Kaffee genüsslich, wenn deine natürlichen Hochfahr-Prozesse abgeschlossen sind, dann hast du auch einen guten extra Boost im Anschluss.

Bewegung am Morgen

Für deinen Schlaf ist es sehr hilfreich dich am Morgen körperlich zu betätigen. Dafür ist es nicht notwendig, dass du 2 h intensiven Kraftsport betreibst. Leichte bis moderate Bewegung ist völlig ausreichend. Das kann eine Runde Yoga sein, ein Spaziergang im Park oder im Wald (perfekt kombiniert mit dem Sonnenlicht-Faktor) oder das Radeln zum Büro.

Ich hatte bereits von dem "Zeitstempel"-System beim Abschnitt zum Sonnenlicht gesprochen, auch die Bewegung kann dem Gehirn diesen "Zeitstempel" geben, sodass deine innere Uhr die Bewegung, als eine morgendliche Aufwachreaktion registriert und dein Tag-Nacht-Rythmus sich stabilisiert. Außerdem hat Bewegung natürlich sehr viele weitere Benefits für dich. Dopamin, Noradrenalin und Endorphine werden freigesetzt was deine Motivation, deinen Fokus und dein Wohlbefinden steigert - perfekt für einen produktiven Start in den Tag! Diese Botenstoffe senken außerdem die Tagesmüdigkeit und puffern Stress, was zu besserem Nachtschlaf beitragen kann.

Wenn das alles nicht hilft?

Bitte beachte, dass all das Tipps und Tricks sind, die zwar wissenschaftlich belegt, aber von mir als Nicht-Medizinerin vorgestellt werden. Ich gebe keine medizinischen Ratschläge, sondern Lifestyle-Tipps. Solltest du gesundheitliche Probleme wie starke, lang anhaltende Schlafprobleme o.ä. haben, dann wende dich bitte an Schlafmediziner bspw. über diese Webseite: https://www.dgsm.de/ 

TL;DR

Abends schon darauf achten das Licht zu dimmen. In den letzten 8 - 10 Stunden vor dem Schlafengehen lässt du Koffein weg und auch Alkohol streichst du am besten Abends komplett. Iss deine letzte, eher leichte Mahlzeit 2 - 3 Stunden vorher und lieber protein- und gemüsereich statt fettig oder sehr scharf. Sport am Abend ist okay, gib dir danach aber Zeit zum Runterkommen. Power-Naps hältst du kurz und legst sie in den frühen Nachmittag. Im Schlafzimmer sorgst du für Ruhe, Dunkelheit und eine kühle Temperatur um die 16 bis 19 Grad, unter der Decke soll es nur angenehm warm sein. Lüfte abends und morgens gut durch, tanke nach dem Aufstehen direkt Tageslicht, beweg dich kurz und trink den Kaffee erst etwa 30 - 60 Minuten nach dem Aufstehen.