Der Ablauf eines Saunaganges

Vorbereitung ist alles!

Bevor du die Sauna betrittst, ist die richtige Vorbereitung sehr wichtig für deinen Körper. Sie sorgt nicht nur für Hygiene, sondern auch für deine Sicherheit, sodass dein Wellnessurlaub nicht mit einem Kreislaufzusammenbruch endet.

Diese Utensilien solltest du nicht vergessen:

• Zwei große Handtücher: eines zum Draufsetzen in der Sauna, das andere zum Abtrocknen

• Bademantel und Badeschlappen für den Ruhebereich

• Duschgel für die vorbereitende Dusche

• Eine nachfüllbare Flasche für Hydration

Optional noch mitnehmen kannst du:

• Bücher oder MP3-Player (etwas oldschool) für die Ruhephase. Vermeide fotofähige Geräte wie Handy, Tablet etc. aus Rücksicht auf die anderen Gäste im Spa.

• Drittes Handtuch zum Bedecken in der Sauna

Oft bekommt man im Spa Handtücher, Bademantel sowie Schlappen gestellt, oder kann diese gegen eine kleine Gebühr ausleihen. In Day-Spas ist Duschgel i. d. R. in den öffentlichen Duschen an der Umkleide vorhanden. Im Spa-Bereich von Wellnesshotels eher seltener, da hier Duschgel auf dem Zimmer bereit gestellt wird.

Bevor du die Sauna betrittst solltest du noch die folgenden Vorbereitungsschritte beachten:

• Vergiss nicht vorher nochmal auf die Toilette zu gehen, damit du dich auch wirklich entspannen kannst. 

• Man sollte weder hungrig in die Sauna gehen, noch dann, wenn man gerade erst eine Mahlzeit zu sich genommen hat. Am Besten ist es, wenn du etwa 1,5 bis 2 Stunden vor dem Saunieren zuletzt gegessen hast, dann bist du weder vollgestopft noch hungrig und somit körperlich schwächer.

• Die Dusche vor dem ersten Saunagang sollte eine reinigende Dusche sein. Sie entfernt Schmutz, Pflegeprodukte und bereitet den Körper optimal auf das Saunabaden vor. Trockne dich anschließend gut ab, denn trockene Haut schwitzt viel besser.

• Wenn du möchtest kannst du vor dem Saunieren noch ein warmes Fußbad nehmen, es regt die Durchblutung an und erleichtert dem Körper das spätere Schwitzen.

Der Ablauf eines Saunagangs: Entspannung in drei Phasen

Ein Saunagang ist viel mehr als nur ins Schwitzen zu kommen. Es ist ein Ritual, das seit jahrtausenden durch verschiedene Kulturen weitergegeben wurde und den Körper reinigen und entspannen soll. In der heutigen Saunakultur geht es dabei um ein durchdachtes Wechselspiel von Wärme, Kälte und Ruhe. Diese drei Phasen geben deinem Körper unterschiedliche Reize, die letztendlich dein Immunsystem verbessern können und zu Stressabbau führen können. Damit du das Maximum aus deinem Saunabesuch herausholen kannst, lohnt es sich, die drei Phasen des Saunabadens genau zu kennen und achtsam umzusetzen.

Die Wärmephase – Schwitzen für die Gesundheit

Die eigentliche Saunasitzung dauert in der Regel 8 bis 12 Minuten. Gestalte sie aber am Besten immer nach deinem individuellen Wohlbefinden. Wenn du noch nie sauniert hast übertreib bitte nicht und steige vielleicht mit 5-8 Minuten ein. Wenn du die Sauna betrittst findest du in der Regel Sanduhren neben der Tür, die kannst du umdrehen um so die Zeit nicht aus den Augen zu verlieren. Sobald du Schwindel oder Unwohlsein hast verlasse bitte die Sauna.

In der Sauna gibt es unterschiedliche Stufen mit Holzbänken auf denen du sitzen oder liegen kannst. Je höher du in der Sauna sitzt, desto heißer ist es. Wenn du gerade erst mit dem Saunieren beginnst, dann fang am besten auf der unteren Bank an um herauszufinden, was dir gut tut. Wenn du liegst verteilt sich die Hitze gleichmäßig, wenn du sitzt konzentriert sich die Hitze eher auf den Oberkörper. Wenn du dich fürs Liegen entschieden hast, achte darauf ca. 2 Minuten bevor du die Sauna verlässt wieder in eine Sitzposition zu kommen, das macht es deinem Kreislauf leichter.

Der Aufguss ist für viele Saunaenthusiasten DAS Highlight. Durch den Aufguss steigert sich das Hitzeempfinden sehr extrem, das kann den Körper sehr stark fordern. Wenn du Anfänger bist solltest du nicht sofort am Aufguss teilnehmen.

💡 Während eines Saunagangs kann dein Körper bis zu 1,5 Liter Schweiß verlieren, daher ist es sehr wichtig nach dem Saunieren genügend zu trinken 💡

Die Kältephase – Gegenreiz für deinen Körper

Nach dem Schwitzen folgt die Abkühlung auf verschiedene Weisen. Natürlich kannst du die Wärme der Sauna auch genießen und direkt zur Ruhephase übergehen, wenn du dich damit wohler fühlst. Doch wenn du in den Genuss des tatsächlichen gesundheitlichen Effektes des Saunierens kommen möchtest, dann solltest du wissen, dass der Kältereiz ein essentieller Bestandteil der gesamten Routine ist. Der Wechsel zwischen der Hitze und der folgenden plötzlichen Kälte führt zur Gefäßverengung und trainiert so den Kreislauf.

Du kannst zwischen verschiedenen Methoden wählen um dich abzukühlen:

• Perfekt, wenn sich die Sauna im Außenbereich befindet ist es sich einfach draußen durch die kühle Luft abkühlen zu lassen.

• Wenn du richtig Glück hast, Winter ist und du es etwas herausfordernder magst kannst du auch vorhandenen Schnee nutzen um dich richtig abzukühlen.

• Der häufigste und schnellste Weg zur Abkühlung ist eine kalte Dusche. Achte darauf "vom Herzen weg" mit dem kalten Wasser in Berührung zu kommen, das heißt, dass du erst mit Händen, oder Füßen beginnst, bevor du den ganzen Körper den kalten Temperaturen aussetzt. Ein Bereich mit verschiedenen Duschmöglichkeiten befinden sich immer in der Nähe der Sauna. Oft warten hier eine Regendusche und eine normale Handbrause. Bitte dusche immer vorher den Schweiß ab, falls du danach in ein Becken gehen solltest. 

• Ebenfalls in solchen "Erlebnis-Duschbereichen" findest du den Kneipp-Schlauch. Er sieht aus wie ein Gartenschlauch und enthält sehr kaltes Wasser. Bitte beginne auch hier "vom Herzen weg".

• Zusätzlich kannst du auch Kübel-Duschen nutzen, am besten, wenn dein Körper schon etwas geübter ist. Hier ziehst du an einem Seil, das einen Kübel voll kalten Wasser in einem Schwall auf deinen Körper herabfallen lässt.

• Manchmal gibt es auch Eisbrunnen in Spa-Bereichen wo du deinen Körper mit Eis abreiben kannst.

• Sehr herausfordernd sind Naturteiche, oder Seezugänge (im Außenbereich) und extra ungeheizte Tauchbecken (im Innenbereich). Diese haben i. d. R. eine Temperatur zwischen 10-15 °C und schocken den Körper sehr stark, wenn du ins Wasser gehst. Bitte sei daher vorsichtig und gehe langsam und achtsam ins Wasser. 

Du kannst natürlich auch mehrere Methoden kombinieren. Z. B. nach dem kalten Luftbad, eine kalte Dusche, und nach kurzem Wirken nochmal den Körper mit Eis abreiben. Ich persönlich liebe das Baden im kalten See oder Naturteich im Freien – nicht nur wegen der Nähe zur Natur und der frischen Luft, die einfach super gut tun. Es ist auch jedes Mal eine große Überwindung, in solch kaltes Wasser zu steigen. Doch das Gefühl danach ist wirklich unbeschreiblich: Man fühlt sich frisch, stark und voller Energie. Der ganze Körper kribbelt, und manchmal sieht man sogar, wie sich die Durchblutung verstärkt, zum Beispiel an den roten Flecken auf der Haut.

💡 Die Kältephase sollte etwa genauso lang sein wie die Wärmephase, damit der Kontrastreiz dein Immunsystem ordentlich anregt 💡

Ruhephase – Lass deinen Körper sich regenerieren

Nach dem Abkühlen, kannst du die Wärmephase und Kältephase durch Fußbäder oder Duschen wiederholen. Du wirst merken, wie bei einem warmen Fußbad, nach dem Abkühlen, eine richtige Wärmewelle durch deinen Körper von den Füßen zum Kopf wandert und ein wohliges Gefühl hinterlässt. Bitte gehe nicht direkt wieder Saunieren, dein Körper hat grade eine Menge Arbeit geleistet und sollte vor einem nächsten Saunagang etwas Ruhe bekommen.

Die Ruhephase sollte mindestens doppelt so lang sein wie dein Saunagang. Wenigstens 15 Minuten solltest du deinem Körper gönnen um wieder zu Kräften zu kommen. Diese Phase wird oft unterschätzt, doch jeder, der sich mit Gesundheit auseinandersetzt weiß, dass Pausen genauso dazu gehören wie die Stimulation von Körper, Geist und Seele.

Meist findest du verschiedene Ruhebereiche vor mit Liegen, Betten und kuscheligen Sesseln in denen du dich ausruhen kannst. Vielleicht tut es dir gut ein Nickerchen zu machen, Musik zu hören oder ein wenig zu lesen. Die Räumlichkeiten, die immer ganz gemütlich und kuschelig gestaltet sind werden es dir leicht machen dich zu entspannen, ob im Kaminzimmer vor der prasselnden Feuer, oder in einem Wasserbett unter einer warmen Decke. 

Es gibt auch Räumlichkeiten, meist gehören sie zu Bistros oder Cafés im Spa, in denen du dich mit deiner Begleitung unterhalten oder eine Kleinigkeit snacken kannst, in vielen Wellnesshotels hast du die Möglichkeit Häppchen zu kaufen. Trinken steht meist kostenfrei zu Verfügung durch Wasser mit Gurken, oder Orangen, oder durch einen kleinen Nachfüllbrunnen. Verbringe deine Pause auf jeden Fall damit ordentlich zu Trinken, dein Körper muss die Flüssigkeit wieder zugeführt bekommen, die er durch das Schwitzen verloren hat. 

Natürlich kannst du dich auch so richtig verwöhnen lassen, indem du dich bei einer Massage erholst. Achte am besten darauf bereits im Voraus den Termin zu buchen, da diese schnell vergriffen sind. Eine erholsame Massage entfaltet selbstverständlich auch nochmal gesundheitlichen Nutzen und trägt zu deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden bei. Lass es dir in der Ruhephase richtig gut gehen und hör darauf, was dir gut tut.

💡 In der Ruhephase sinkt der Puls, und der Parasympathikus, also der Teil des Nervensystems, der für Erholung zuständig ist, übernimmt. Das ist der Moment, in dem echte Entspannung beginnt. 💡

Ein klassischer Saunabesuch besteht meistens aus 2-3 Wiederholungen dieses Sauna-Zykluses. Je nachdem wie du dich fühlst, kannst du auch nur einen, oder auch mehrerer Zyklen durchlaufen. Ich persönliche mache sehr lange Ruhepausen, weil ich beim Lesen die Zeit richtig vergesse. Auch das hilft einem abzuschalten.

TL;DR

Ein klassischer Saunagang besteht aus drei Phasen: Wärme (Sauna), Kälte (Dusche, Badesee etc.) und Ruhe (Schlafen, Lesen etc.). Vor dem Saunieren duschst du dich gründlich und trocknest dich gut ab. Während des Saunagangs (ca. 8–12 Minuten) schwitzt du auf einem Handtuch sitzend oder liegend. Danach folgt die Abkühlung z. B. durch kalte Duschen, Eis oder Tauchbecken und anschließend eine mindestens 15-minütige Ruhephase mit Trinken und Entspannen. 

Wichtig: Höre auf deinen Körper, übertreibe es nicht beim ersten Mal und brich eine Behandlung ab, bei der du Unwohlsein spürst.